Индивидуальный рацион питания, варианты.
Рацион питания женщины.

Всем очень интересно, что же кушают спортсмены – чемпионы, как девушкам – бикини удается всегда держать форму, неужели все кроется в тренировках!!!! Да, конечно, тренировки важны, но питание еще важней! Рацион питания женщины - завтрак, обед, ужин, а так же правильные перекусы должны быть сбалансированные. Т.е. содержать правильное количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Это главное условие для составления Вашего эффективного способа похудения.

Безусловно, каждый человек должен подобрать рацион питания индивидуально для себя, а не тот, который вычитали в интернете. Но прочитанные статьи дадут понять, что булочка с колбасой не является завтраком, да и вообще едой это не назовешь.

Для начала, определите достаточное количество калорий в день для похудения и набора мышечной массы. Например, девушка с весом 60 кг должна потребляет 30 ккал/кг:

60 кг х 30 ккал = 1800 ккал

Теперь посчитаем сколько белков нужно кушать в день, на кг веса нужно съедать 2 гр белка, отсюда:

2 гр х 60 кг = 120 гр белка в день.

Для усвоения 1 гр белка требуется 4 ккал, значит:

120 гр х 4 ккал = 480 ккал.

Посчитаем сколько углеводов необходимо в день при употреблении 2.5 гр на кг веса:

2,5 гр х 60 = 150 гр углеводов

Для усвоения углеводов необходимо 6 ккал на 1 гр, отсюда:

150 гр х 6 ккал = 900 ккал.

Теперь считаем оставшуюся часть, которая приходится на жиры, т. е.

1800ккал – 1380 ккал = 420 ккал на жиры.

Для усвоения жиров необходимо 9 ккал на 1 гр, отсюда:

420 ккал / 9 ккал = 47 гр жиров.

Вот примерный расклад, сколько нужно употреблять за весь день. Чтобы худеть, не обязательно сидеть на диете, подобной «кремлевской» или «гречневой» чего хуже. Далее будут приведены примеры, что и в каком объеме нужно кушать. Помните, не обязательно есть только эти продукты. Ваше меню должно быть разнообразным и нравилось Вам, главное соблюдать пропорции БЖУ и количество ккал. Составьте свой рацион в соответствии с данными принципами:

  • В первую половину дня, до 2-х часов, делайте упор на углеводы и жиры, во второй половине белки и «правильные» углеводы.
  • После шести часов вечера употребляйте только белки с клетчаткой (овощи, зелень)
  • Постарайтесь взвешивать и записывать еду, которую едите, и считать потребляемые калории.
  • Не делайте свой рацион слишком строгим, это приведет к срыву. Одна печенка или конфета, съеденная до двух часов дня, Вам погоды не сделает, а настроение поднимет.
  • Постарайтесь заменить вредные продукты здоровыми аналогами.
  • Научитесь правильно готовить, изучите рецепты вкусных полезных блюд. Но не держите этот список у себя перед глазами, запишите это у себя в голове, и тогда Вы легко справитесь с запретом на них.
  • Составьте список продуктов, которые должны быть для Вас под запретом всегда.

Некоторые моменты: заведите пищевые весы. Найдите себе десертную тарелочку, чтобы начать питаться по «модели тарелки». Все свои сладости замените сухофруктами, фруктами и орехами. Откажитесь навсегда от майонеза, колбас, полуфабрикатов, различных соусов, готовых джемов и варений, шоколадных паст. Избегайте готовых продуктов в магазине, они делаются по принципу вкусно, но не как не для пользы.

Вот, пожалуй, все советы. Соблюдая их, хотя бы частично, Вы точно начнете худеть. А достигнув своего результата, питаясь правильно, Вы заново не наберете вес. Рацион питания женщины на каждый день, чтобы не поправляться и набирать мышечную массу, и кто хочет похудеть:

Б/Ж/У (гр)

Энергетическая ценность (Ккал)

Завтрак:
Овсянка в готовом виде 100 гр
Сыр твердый 30 гр
Хлебцы 2шт или 15 гр
Цукаты 20 гр
Орехи 25гр
Кофе с молоком

3,2/4,1/14,2
7,2/8,9/0,1
1,6/0,4/8,7
0,4/0,2/14,2
3,8/16,3/1,8
1,4/0,8/2,3

102
109
46
60
164
22

Итого:

17,7/30,6/41,3

503

Перекус:
Творог обезжиренный – 80гр
Йогурт натуральный 80гр
Половина банана


14,4/1,4/2,6
3,4/1,6/5,0
1,4/0,1/19,6


81
48
80

Итого:

19,2/3,1/19,6

209

Обед:
Рыба отварная – 100 гр
Рис бурый готовый – 70гр
Овощной салат – 100 гр
Фруктовый салат 100 гр
Йогурт натуральный 50 гр


17,8/0,7/0
1,8/0,6/16,0
3,0/0/10,0
1,4/13,4/5,8
2,2/1,0/3,1


78
77
60
146
30

Итого:

26,2/15,7/34,9

391

Второй перекус:
Курица запеченная – 80 гр
Овощной салатик – 150 гр


11/0/3,4
4,5/0/15


82
90

Итого:

15,5/0/18,4

172

Ужин:
Запеканка с яйцами (без желтка) и овощами – 150 гр
Творог обезжиренный – 80 гр
Горох вареный – 70 гр
Йогурт натуральный – 50 гр


15,1/7/3,8
14,4/1,4/2,6
4,2/0/3
2,2/1/3,1


162
81
42
42

Итого:

35,7/9,3/15,8

327

Поздний перекус:
Творог обезжиренный – 150 гр
Йогурт натуральный – 50 гр


27,0/2,7/4,9
2,2/1,0/3,1


152
30

Итого:

29/3,7/3,1

182

Итого съедено за день:

144/62,3/133,1

1784

Как видете, данный рацион не содержит ни сладостей, ни мучного, но при этом присутствует достаточное количество белка и углеводов, а также жиров. Питание расчитано на 6 приемов. Это достаточно много, но с таким рационом Вам не обязательно принимать дополнительно спортивное питание, так как набираете его из еды. Получая достаточное количество белка из еды - это большой плюс.





ЧИТАЮТ ТАКЖЕ.



Продукты, содержащие быстрые углеводы.
Когда быстрые углеводы необходимо принимать.

Сложный углевод - основной источник энергии.
Продукты, содержащие сложные углеводы.


Углеводы, когда употреблять. Углеводы как основной источник энергии.
Медленные и сложные углеводы, в чем разница.

Продукты, в которых содержаться полезные жиры.
Жиры в рационе человека и для чего они необходимы организму.



Нравится ли Вам данная статья?
Нравится

Это очень важно!!!

Интересно знать!!!

Варианты завтрака, обеда, ужина при правильном питании.



"Модель тарелки" основа правильного питания. Размер порции еды для похудения.


Правильное питание вечером для похудения. Питание перед сном.



Спортивное питание для девушек и женщин. Как употреблять спортивное питание.


Полезные жиры. Жиры в рационе человека и для чего они необходимы организму.


Для похудения нужен белок. Роль белка для организма.




Почему вес стоит при похудении и занятиях спортом?


 

 

 
  (c) myfitnessbody.ru Яндекс.Метрика